Spoko nie ma sprawy więc tak:
HST składa sie z 8 tygodni i 4 cykli każdy po 2 tyg.
-pierwsze 2 tygonie ćwiczysz po 15 powtórzeń (po 1 seri na duże partie mieśni małe takie jak np: bicepsy nie ćwiczysz wcale)
-drugie 2 tygodnie po 10 powturzeń(po 1 seri na małe partie mieśni i po 2 na duże)
-trzeci cykl 2 tyg. po 5 powturzeń(2 serie na małe partie i 3 na duże)
-ostatni 4 cykl 2 tyg. powturzenia negatywne tz. dobierasz taki ćiężar abyś 3 powturzenia mógł wykonać sam a 2 z pomocą drugiej osoby...
Dodam że w każdym tyg ćwiczysz 3 razy wiec w jednym cyklu daje to 6 treningów
Przed rozpoczęciem całego treningu misisz sprawdzić maxy tz. jaki masymalny ciężar jesteś w stanie podnieść dla 15powturzeń 10 powturzeń i 5 powturzeń. Jeśli chodzi o negatywy to sprawdzić je po 6 tygodnia ponieważ siła Ci wzrosnie...
Więc tak masz już maxy chodzi o to żebyś w każdym cyklu dochodził to tych maxów i co trening zwiększał ciężar o 5% jeśłi nie masz możliwość to co 2 treningi o 10%(więc potzrebujesz duzo małych ciężarków)
Przykłądowo Twój max dla 15 powtrzueń wynosi 50kg więc w pierwszym treniengu ćwiczysz z 37,5 kg w drugim 40kg itd...
tu masz kalkulator który to oblicza [
http://www.darkthorn.republika.pl/pliki/hst.exe]
Plan treningowy którym ćwieczę ja był już oceniany przez osoby doświadczone bo ja jestem w 1 tyg. HST i w ogóle zaczynam ćwiczyć
)
Nogi
- Przysiady ze sztangą (15-1seria, 10-2serie, 5-3serie)
- Wspiecia na palcach (10-1seria, 5-2serie)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(15-1seria, 10-2serie, 5-3serie)
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- Podciąganie sztangi w opadzie(15-1seria, 10-2serie, 5-3serie)
- Martwy ciąg(15-1seria, 10-2serie, 5-3serie)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy15-1seria, 10-2serie, 5-3serie ()
Biceps
-
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10-2serie, 5-3serie)
Brzuch
- Brzuszki
ja nie mam wyspecjalizowanego sprzętu więc ćiwczę tak jak mogę możesz dodać jeszcze ćwiczenia na triceps...
Po 8 tygodniach robisz SD czyli przerwsze 9-12 dniową przerwę od ciężarów mieśnie muszą sie zregenerować
teoretycznie po sprawdzeniu maxów też powinno sie zrobić SD ale skoro zaczynasz z ciężarami to chyba nie(ja nie robiłem SD szkoda mi było czasu...)
To już chyba wsyztsko czyli takie minimum o HST jak czegoś jeszcze nie wiesz pytaj, bądź jeśli gdzieś popełniłem błąd niech ktoś go poprawi
techno_boy na forum piszą że HST jest też dla początkujacych?
Zmieniony przez - kula0107 w dniu 2007-05-31 20:50:50