-pompki 3x 12
-wyciskanie sztangi skos głową w górę 4x 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12/10/8/6
-rozpiętki na płaskiej 4x 12/10/8/6
-uginanie przedramion stojąc 4x 12/10/8/6
-podnoszenie hantli w uchwycie mlotkowym 4x 12/10/8/6 8
-uginanie nadgarstków podchwyt 4x max
ŚRODA: plecy + barki + nogi:
-drążek 4x max
-wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12/10/8
-martwy ciąg 3x 12
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 12/10/8
-wznosy barków "szrugsy" 3x 12/10/8
-przysiady ze sztangą na barkach 5x 12/10/8/6/4
-przysiady wykroczne 3x 12
-wspięcia na palce w staniu 3x max
PIĄTEK: barki + triceps:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12/10/8
-unoszenie hantli bokiem 4x 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie hantlem jednorącz w siadzie 3x 12/10/8
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 12/10/8
-pompki w podporze tyłem 3x 12
Robiłem ten trening 8 tyg. Teraz zamierzam robić cykl na kreatynę. Proszę o ewentualną poprawę nowego planu.
PON: klata / triceps / przedramiona
-pompki 3x 12
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
-wyciskanie hantli skos głową w górę 4x 12/10/8/6
-rozpiętki na płaskiej 4x 12/10/8/6 ( czy może lepiej skos ?? )
-wyciskanie francuskie hantlem jednorącz w siadzie 3x 12/10/8
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 12/10/8
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 12/10/8
-uginanie nadgarstków podchwyt 4x max
ŚRODA: plecy / biceps
-drążek 4x max
-wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12/10/8
-martwy ciąg 3x 12
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 12/10/8
-wznosy barków "szrugsy" 3x 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x 12/10/8/6
-podnoszenie hantli w uchwycie mlotkowym 4x 12/10/8/6 8
PIĄTEK: barki / nogi
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12/10/8
-unoszenie hantli bokiem 4x 12/10/8/6
-przysiady ze sztangą na barkach 5x 12/10/8/6/4
-syzyfki 3x 12/10/8
-wspięcia na palce w staniu 3x max
-uginanie nadgarstków podchwyt 4x max