to wstawie moj obecny trening
siłka we wtorek, czwartek, sobote.
Wtorek klata + triceps
ławka płaska po 10 powtórzen
10x50kg
10x70kg
8x80
skos na hantlach
10x18
10x24
8x28
butterfly
12x30
10x40
10x50
triceps
sciaganie do dołu
10x20
10x30
8x35
laweczka prosta, gryf skosny
3 serie, w ostatniej max obciazenie 8-10 pow
na koniec hantlami na siedząco za głową
10x8kg
10x9,5
10x11
plecy
podciaganie w szerokim uchwycie
pierwsza seria 10 razy
druga 8-10 zalezy od tego czy danego dnia jest siła heh
trzecia to juz kiszka bo z 5 razy ledwo
sciaganie do karku
3 serie
od 40kg do 60 chyba
nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie ;p
siedze sobie, broda w kolanach i taki jakby butterfly
biceps
modlitewnik z łamaną
3 serie
coraz wieksze ciezary
gryf prosty mały
małe obciążenia i robienie bicepsa z przedramieniem, czyli uchwyt górny
3 serie, coraz wieksze ciezary
hantle stojąc młotkowo
3 serie
j.w.
barki+kaptury+nogi
wyciskanie hantli na siedząco
4 serie
pierwsza na malym ciezarze np. 14
potem 18, 24 i 28kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie
ciezary od 8 do 9,5kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie
ciezary od 8 do 10
kaptury
szrugsy
4 serie na atlasie
ciezary od 70 do 100, czasem 85 jak zamuła
czasami sie dobijam hantlami po 32kg odrazu po zejsciu z atlasu
nogi
przysiad 3-4 serie
8-10 poworzen
suwnica
3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3 serie
łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3-4 serie
Chyba to tyle, moglem cos pominac, to najwyzej dopisze pozniej.
powtorzen zawsze 10, a jak nie daje rady to np. 8 lub prawie 8