DZIEŃ I
PLECY
1. Podciąganie na drążku 4x Max
2. Szruksy z hantlami stojąc 4x12
3. Podciąganie pół sztangi w opadzie 4x12
4. Martwy ciąg 4x12
Brzuch
1. brzuszki duży skos 4x12
2. przyciąganie nóg 3x12
DZIEŃ II
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc 4x12
2. Wyprosty na poręczach 4x12
BARKI
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
2. Unoszenie hantli z przodu stojąc 3x9,9,9
DZIEŃ III
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4x15 ,,suwnica pion"
Nogi
1. Hack-Przysiad 4x12
2. Wyprosty 4x12
3. Dwugłowy 4x12
DZIEŃ IV
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6-
2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6
3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9-
4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą ,,modlitewnik" 4x12
2. Młotki 4x12
PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 3x30
2. Uginanie nadgarstków z sztangielką podchwytem 3x12