bede cwiczyl w domu. jest laweczka prosta i skosna, sztanga, hantle + full obciązenia. prosze o rady
Poniedzialek
- rozgrzewka
- wyciskanie na poziomej 4x (14/12/10/8)
- wyciskanie na skośnej 4x (14/12/10/8)
- Rozpiętki 3x (12/10/8)
- Unoszenie sztangi na stojąco nachwytem rownolegle do ciala 4x(14/12/10/8)
(mozna jescze cos dodac)
Środa
- rozgrzewka
- unoszenie sztangi na stojąco (na bica) 4x (14/12/10/8)
- unoszenie sztangi ruchami nadgarstkow 4x (14/12/10/8)
- wyciskanie francuskie 3x (12/10/8)
- unoszenie hantla za glowa (na trica) 3x (12/10/8)
- pompki 4x (20/15/10)
(mozna cos jeszcze dodac)
Piątek
- rozgrzewka
- unoszenie hantli na boki, na stojaco, wyprostowanymi rekami 4x(14/12/10/8)
- unoszenie hantli na do przodu, na stojaco, wyprostowanymi rekami
4x(14/12/10/8)
- wyciskanie sztangi zza glowy 3x (12/10/8)
- unoszenie sztangi z tylu 4x (14/12/10/8)
- brzuszki 4x (40/35/30/25)
- unoszenie nóg w góre na lezaco 4x (30/25/20/15)
(i ewentualnie mozna jescze cos dodac)
sam go ulozylem
na nogi narazie nie planuje cwiczen. gram w noge i miesnie sa w porzadku