wiek: 17.5
wzrost: 190
waga: 82
poniedzialek - klatka + biceps
sroda - plecy
piatek - barki + triceps
Poniedzialek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 3x12
3.rozpietki 4x12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac -podchwytem- 3x12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej-supinacja nadgarstka- 3x12
Sroda
Plecy:
1.Podciaganie sztangi w opadzie ( wioslowanie) 3x12/10/8
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem-nachwyt- 3x12
3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskiem 3x12/10/8
4.Unoszenie tulowia z opadu 3x12
5.Szrugsy 3x10
Piatek
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12
2.Wyciskanie oburacz sztangielski w siadzie 3x12
3.prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3x12
pzdr.