Poniedziałek
Trening klatka/plecy/brzuch
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie(8 powt)
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (8 powt)
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie (8 powt)
4.Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 serie (8 powt)
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie (8 powt)
6.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (8 powt)
7.Unoszenie tułowia z opadu 4 serie (8 powt)
8.Skręty tułowia: 4 serie (do oporu)
9.Unoszenie nóg w podporze (nogi wyprostowane) 4 serie (do oporu)
10.Skłony w leżeniu płasko (podnoszenie tłowia i nóg na raz) 4 serie (8 powt)
Środa
Ramiona
1.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie (8 powt)
2.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3 serie (8 powt)
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 3 serie (8 powt)
4.Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie (8 powt)
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc/ ewentualnie klęcząc 3 serie (8 powt)
6.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3 serie (8 powt)
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (8 powt)
8.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (8 - 12 powt)
9.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie (8 powt)
Piątek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
2.Wypychanie na suwnicy -4serie x 6-8 powt.
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
4.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
5.Uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.
6.Wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
7.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy -5serii x 15-20 powt.
Na każdy trening biorę carbo. Po treningu, na wieczór i w następny dzień wieczorem pije białko. Podkreślam, że jestem hardgainerem i prosiłbym o rozpatrzenie tego treningu pod tym kątem. Bardzo będę wdzięczny za wszystkie porady i opinie.