Poniedziałek - klatka + biceps
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 12/8/8
2. Wyciskanie na ławce na skos - 8/8/8
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 8/8/8
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 8/8/8
Środa - plecy + triceps
1. Ściąganie drążka za plecy - 12/8/8
2. Wiosłowanie sztangą - 8/8/8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 12/8/8
1. Wyciskanie francuskie - 8/8/8
2. Unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz - 10/10/10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu - 12/8/10
Piątek - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek bokiem - 10/10/10
2. Wznosy barków (szrugsy) - 12/8/10
1. Hack-przysiady 10/8/8
2. Przysiady ze sztangą na grzbiecie - 12/8/8
3. Przysiady na suwnicy - 12/10/8
4. Wspięcia na palcach ze sztangą - 12/8/8
Codziennie:
- nogi: 6 weidera
- bieg:
# Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
# Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
# Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
# Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
# Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
# Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy
Hard work has a reward. More hard work.