wiec jakbyscie dali wskazowki co robic a czego nie to bylbym niezwykle wdzieczny i
na jakich partiach sie skupic. Nog nie robie poniewaz gram w piłke i z ta czesc ciala
mam w miare dobrze rozwinieta. Cwicze 5-6 razy w tygodniu.
trening
1 klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM5x10
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ5x10
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x10
2. ramiona
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):4x10
3.4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":4x10 lub
3..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO4x10
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA4x10
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU4x10
6.11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE4x10
3. pecy i naramienne
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x10
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ5x10
4..Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10
5..Unoszenie sztangielek bokiem w górę5x10
Jesli chodzi o posilki to staram sie jesc ich conamniej piec
za kilka miesiecy zamierza sobie zrobic juz profesjonalna wiliczona
diete narazie po porstu jem rzeczy z pozycji nizej.
Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Szynka z kurczaka 18gB
Szynka z indyka 17gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58
Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb