1.
poniedzialek 15 pow. sroda 10pow. a piatek 5 pow.
1)klata pierwsza 5 serie,z czego 2 pierwssze rozgrzewkowe na dosjcie do ciezaru....-plasko
2)teraz plecy wiosło jaies i tez 5 serii z czego z pierwsez na dosjcie-wioslowanie
3)tutaj klata 3 serie-skosnie
4)tutaj plecy 3 serie- martwy
5)barki tez 3 serie...ale barki serie mnozysz powtorzenia razy 2
6)biceps i troiceps mozesz w ss....
2.
zakres serji wsłasciwych na dzue partie w tyg 12- do 16 na małe partei miesniowe 6do9 serji stosujemy oczywscie rozgrzeweczke przed dana partia ale tego nie musze chyba pisac bo to oczywiste
1cw wyciskanie na płaskiej seryjka razy 8 do 12 powt
2cw wiosłowaniev sztanga oburacz -seryjka 8 do 12 powt
3cw wyciskanie na płąskiej seryjka razy 8 do 12 powt
4cw wiosłowanie sztnaga oburacz- seryjka 8 do 12 powt
5cw wyciskanie na płąskiej -seryjka 8 do 12 powt
6cw drazek podciaganie na plecki - seryjka - 8 do 12 powt
7-8 cw wyciskanie sztangi z przed głowy sziedzac na barczeczki - 2 serje zakres powtorzen 8 do 12 powt
9cw uginanie ramion do brody stojac bieceps seryjka- 8- do 12 powt
10cw francuskie lezac na tripek - seryjka 8 do 12 powt
11cwu ginanie ramion do brody stojac na bicek seryjka 8 do 12 powt
12- 13 cw przysiady 2 seryjki zakress powtorzen 8 - 12
14-15 cw wspiecia 2 seryjki jak wyzej
trenig 3 razy w tyg full body zasada dawkowania obcazienia uniakanie odomwy miesniowej konczenie cw na 1-3 powt przed odmowa i takie dostowsawnie obciazenia aby konczyc cw w zarkresie 8-12 powt w tym ze przez pierwsze dwa tyg staramy sie oscylowac w zakersie 10- 12 i w kolejnych 8-10 (trening 8 tyg po nim strategoiczne roztrenownie 12 dni)
mzoemy zmieniac cwiczonka ale pamietajac ze stosujemy tylko te ktroe działaja na najwieksza ilosc aktonow miesnowcyh danego miesnia