Wiek- 16
Staż- 1 rok
Postanowiłem sobie ułożyć jakis planiki proszę o sprawdzenie
Poniedziałek: barki + triceps
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 12 - 8 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt.
4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 12 - 8 powt.
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 x 12 - 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy - 3 x 12 - 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 12 - 8 powt.
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 x 12 - 8 powt.
Wtorek: nogi + biceps
NOGI:
1. Prostowanie nóg w siadze - 4 x 12 - 8 powt.
2. Wyciskanie ciężaru na maszynie - 4 x 12 - 8 powt.
3. Wspięcia na palce na maszynie siedząc - 6 x 30 - 20 powt.
4. Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 12 - 8 powt.
BICEPS:
1. Uginanie ramion za sztangą - 4 x 12 - 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 x 12 - 8 powt.
3. Uginanie ramienia siedząc (łokieć oparty o udo) - 3 x 12 powt.
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 x 12 - 8 powt.
Środa wolne
Czwartek: klata
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
4. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 x 12 - 8 powt.
5. Rozpiętki na skośnej ławce - 4 x 12 - 10 powt.
Piątek: plecy + kaptury
PLECY:
1. Ściąganie drązka do karku nachwytem - 3 x 12 - 8 powt.
2. Ściąganie drązka do klaty podchwytem - 3 x 12 - 8 powt.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt.
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim - 3 x 12 - 8 powt.
5. Przyciąganie linki wyciągu Dolnego w siadzie płaskim - 3 x 12 - 8 powt.
6. Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 20 powt.
KAPTURY:
Wznosy barków ze sztangielkami - 4 x 15 - 10
Wznosy barków ze sztangą - 4 x 15 - 10
Brzuch ćwiczony na karzdym treningu po 1 ćwiczeniu 6 serii do wyczerpania.