Będe ćwiczył: A-B-wolne-A-B-wolne-wolne
A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-progresja-15/12/9
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-progresja-3x15
-rozpiętk na ławce poziomej-3x15
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku-progresja-3x15
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3x15
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc-progresja-3x15
-francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz w leżeniu-3x15
Brzuch:
-skłony tułowia-3x15
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce-3x15
-skręty tułowia z gryfem na karku-3x15
Łydki:
-wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-3x15
B:
Uda:
-prostowanie nóg na maszynie siedząc-3x15
-uginanie nóg na maszynie leżąc-3x15
-przysiady ze sztangą na barkach-progresja-15/12/9
Plecy:
-wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie-progresja-15/12/9
-wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy-progresja-3x15
-martwy ciąg-15/12/9
-szrugsy ze sztangielkami-3x15
Tył barków:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia-3x15
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-progresja-3x15
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie przodem-3x15