pomóżcie ułozyć diete

Witam, ponieważ jak sie dowiedziałem mam nie zaciekawą diete,
prosiłbym was o pomoc...
waze 82 kg cwicze 5 dni w tygodniu w dwa dni wolne biegam zeby zrzucic reszte brzucha, moze powalczyc nawet o kaloryfer...
No wiec mam do dyspozycji:
-tuńczyka
-twarog chudy - choc moge go zamienic na póltłusty czy tłusty
-ryż
-kasze
-mieso z piersi
-jogurty
-mleko
mogłby mi ktos ułozyc z tego diete tak zeby była choc w miare dobra?
Co i kiedy i w jakich ilościach jeść?
bardzo bym był wdzieczny...
jeżeli powinienem cos do tego dokupowac to mówcie.
z góry dzieki
aha chciałbym zdobyc moze troche czystej masy miesniowej, biegam juz dłuzszy czas spuscilem juz jakies 5 kg, brzuch zaczyna sie robił płaski i dlatego nie chciałbym z biegania zrezygnowac

To co chcesz w końcu robić?
Zdobywać masę, czy zrzucać kilogramy?

chce stracić tkanke tłuszczową a w jej miejsce nabrac masy miesniowej

To fajnie... Tylko to cel na dluzszy czas.
https://www.sfd.pl/czy_można_jednocześnie_budować_mase_mięsniową_i_palic_tkanke_tluszczową_-t315677.html 

uuuu widze ze nie jest to takie proste, no wiec co radzisz najpierws spalac tkanke czy robic mase?

ja bym na twoim miejscu zrobil diete wysokobiałkową, mało tłuszczy i wegli