redd89
Plan treningowy (powakacyjny)
3 wrzesień - 30 wrzesień (okres wprowadzający)
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:
Tydzień 1 (3-9 IX-delikatne wprowadzenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie stałe-to samo w obu obwodach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut
Tydzień 2 (10-16 IX-nabieramy tempa)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie- max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 7 minut
Tydzień 3 (17-23 IX-nabieramy tempa)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut
Tydzień 4 (24-30 IX-wyciszenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń (TYLKO na brzuch wykonujemy 1 ćwiczenie ale x 2- czyli w każdym obwodzie 2 serie)
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45-60 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2<3 -czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w każdej kolejnej serii (obwodzie)
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 12-15 minut
PROGRAM TRENINGOWY (obwodowy):
Program II/1 (na pełny osprzęt-siłownia)
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9.prostowanie ramion na wyciągu - triceps
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
1 październik - 11 listopad
Budowanie masy
12 listopad - 18 listopad Tydzień przerwy w ćwiczeniach !!!
19 listopad - 25 listopad Tydzień treningu regenerującego
Trening taki sam jak w przypadku okresu wprowadzającego (wrzesień)(prosze o porade który tydzien bedzie najbardziej odpowiedni)
26 Listopad - 6 Styczeń
Budowa masy (musze znaleźć jakiś plan, proszę o pomoc)
7 styczeń - 13 styczeń Tydzień przerwy w ćwiczeniach
14 styczeń - 20 styczeń Tydzień treningu regenerującego
Trening taki sam jak w przypadku okresu wprowadzającego (wrzesień)(prosze o porade który tydzien bedzie najbardziej odpowiedni)
21 styczeń - 24 luty
Trenujemy systemem DZIEŃ I - DZIEŃ II - WOLNE - DZIEŃ I - DZIEŃ II - WOLNE - WOLNE LUB
DZIEŃ I - DZIEŃ II - WOLNE - WOLNE - DZIEŃ I - DZIEŃ II - WOLNE
25 luty - 30 marca
CYKL II
CEL: Poprawa gęstości umięśnienia
Cwiczymy średnio 4 razy w tygodniu: 1-2-3-1-2-3 dzień
Kończymy 10 minutowym biegiem
31 marca - 4 maja
CYKL III
CEL: Poprawa definicji i wyrazistości umięśnienia, Kończymy 10 minutowym biegiem
Jak widzicie jest jeszcze pare niedociągnięć. Prosze o ocene (najbardziej Michaila. Starałem ułozyć sie plan do maja (maturka) z naciskiem na mase (3 cykle). Okres kwietnia, cześć maja, czerwiec chciałbym poświęcić na rzeźbienie się lecz...cały czas najbardziej zalezy mi na masie. Mam 18 lat, 183 i 71 kg. DIeta oczywiscie jest. Ćwicze od 8 miesięcy, wiec wolałem zaliczyc sie do grupy II. Oceniajcie
3 wrzesień - 30 wrzesień (okres wprowadzający)
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:
Tydzień 1 (3-9 IX-delikatne wprowadzenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie stałe-to samo w obu obwodach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut
Tydzień 2 (10-16 IX-nabieramy tempa)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie- max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 7 minut
Tydzień 3 (17-23 IX-nabieramy tempa)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut
Tydzień 4 (24-30 IX-wyciszenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń (TYLKO na brzuch wykonujemy 1 ćwiczenie ale x 2- czyli w każdym obwodzie 2 serie)
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45-60 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2<3 -czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w każdej kolejnej serii (obwodzie)
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 12-15 minut
PROGRAM TRENINGOWY (obwodowy):
Program II/1 (na pełny osprzęt-siłownia)
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9.prostowanie ramion na wyciągu - triceps
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
1 październik - 11 listopad
Budowanie masy
12 listopad - 18 listopad Tydzień przerwy w ćwiczeniach !!!
19 listopad - 25 listopad Tydzień treningu regenerującego
Trening taki sam jak w przypadku okresu wprowadzającego (wrzesień)(prosze o porade który tydzien bedzie najbardziej odpowiedni)
26 Listopad - 6 Styczeń
Budowa masy (musze znaleźć jakiś plan, proszę o pomoc)
7 styczeń - 13 styczeń Tydzień przerwy w ćwiczeniach
14 styczeń - 20 styczeń Tydzień treningu regenerującego
Trening taki sam jak w przypadku okresu wprowadzającego (wrzesień)(prosze o porade który tydzien bedzie najbardziej odpowiedni)
21 styczeń - 24 luty
Trenujemy systemem DZIEŃ I - DZIEŃ II - WOLNE - DZIEŃ I - DZIEŃ II - WOLNE - WOLNE LUB
DZIEŃ I - DZIEŃ II - WOLNE - WOLNE - DZIEŃ I - DZIEŃ II - WOLNE
25 luty - 30 marca
CYKL II
CEL: Poprawa gęstości umięśnienia
Cwiczymy średnio 4 razy w tygodniu: 1-2-3-1-2-3 dzień
Kończymy 10 minutowym biegiem
31 marca - 4 maja
CYKL III
CEL: Poprawa definicji i wyrazistości umięśnienia, Kończymy 10 minutowym biegiem
Jak widzicie jest jeszcze pare niedociągnięć. Prosze o ocene (najbardziej Michaila. Starałem ułozyć sie plan do maja (maturka) z naciskiem na mase (3 cykle). Okres kwietnia, cześć maja, czerwiec chciałbym poświęcić na rzeźbienie się lecz...cały czas najbardziej zalezy mi na masie. Mam 18 lat, 183 i 71 kg. DIeta oczywiscie jest. Ćwicze od 8 miesięcy, wiec wolałem zaliczyc sie do grupy II. Oceniajcie
Krzysztof Piekarz
