wiec tak:
postanowiłem pobawic sie z masa z rothenem:
MOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:~2250 KCAL
dodaje 500 bo wiem po sobie ze słabo lape mase.
razem mam:2750kcal
w diecie tej ma byc:
40% weglowodanów czyli 1100kcal w moim przypadku-czyli 275 gram z weglowodanów.
30% białka czyli po obliczeniu: 206,25 gram białka
30% tłuszczu czyli po obliczeniu: 92 gramy tłuszczu
w układaniu diety będę korzystał ze wskazówek zamieszczonych w temacie
https://www.sfd.pl/Masa_z_Rothenem-t278941.html
najzdrowsze produkty:
węglowodany : ryż biały/brązowy/paraboiled , kasza gryczana/jęczmienna , kaszka kuskus , makaron zwykły/razowy , pieczywo razowe
płatki owsiane zwykłe/górskie , owoce , warzywa . rodzynki , mleko , jogurty/maślanki/kefiry naturalne.
białka : twarogi chude/półtłuste , serki wiejskie , mięso , ryby , jajka
tłuszcze : oliwa z oliwek (podstawa) , olej lniany , jajka , ryby , orzechy włoskie/laskowe , pestki dyni , nasiona słonecznika,
wiórki kokosowe, tran
1 sniadanie: płatki kukurydziane z mlekiem 2%, do tego jogurt truskawkowy + 2plasterki szynki, 1 plasterek sera(??)/nie smiejcie sie nie mam na prawde pojecia za bardzo o tym ale mam nadzieje ze mnie ktos nakieruje.../
2 sniadanie: chelbek razowy z 2 jajeczkami + do tego swiezy ogórek i pomidor.
obiad: ryż + pierś z kurczaka nieopiekana lub ryba /równiez nieopieczona-gotowana/ lub(probuje juz na kilka dnia tak kombinowac)
podwieczorek :D
serek wiejski + spora ilośc orzechów do tego
serwatka białkowa z sokiem pomaranczowym/lub jakims innym-tego mam pod dostatkiem/-porcja około 400ml w tym około 150gram białka.
/zastanawiam sie czy nie pić czegoś takiego przed treniningiem który planuje najczesciej po wieczór.Mówie od razu nie dysponuje praktycznie zadnym sprzetem ale potrafie z domowego kurnika zrobić to co bedzie mi potrzebne/
niestety na posilek przed snem nie mam za bardzo pojecia do tej pory jadłem sporo warzyw przed snem do tego jakies kanapki z serem plus jakas chuda wedlina.
dziękuje serdecznie z góry za pomoc mam nadzieje ze ktos to oceni/upiekszy/podda ocenie.
pzdr sport