Zadnych suplementów narazie nie bede brał.
Mój straż to miesiąc siłowni.
Od wtorku do piątku godzina siłowni. Poniedziałek sobota i niedziela aeroby.
180cm 63kg(+/- 1,5kg) 16lat hardgainer Aktywność fizyczna 1,4 (intensywne ćwiczenia + praca)
I posiłek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 500g
Płatki kukurydziane - 100g
Sok cytrynowy - 100g
B/T/Ww
24/13/124
II posiłek
Chleb żytni razowy - 80g
Ser twarogowy chudy - 50g
Jabłko - 100g
Tran - 1g
B/T/Ww
15/3/48
III posiłek
Ryż biały - 100g
Marchew - 50g
Mięso z ud kurczaka bez skóry - 150g
Śmietana 12% tłuszczu - 100g
B/T/Ww
36/22/101
IV posiłek
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - 200g
Chleb żytni razowy - 40g
Tran - 1g
B/T/Ww
10/5/34
V posiłek
Ser twarogowy tłusty - 100g
Parówki popularne(zastosowałem je bo brakowało tłuszczu) - 150
B/T/Ww
32/61/23
Białko Tłuszcz Ww kcal
117 103 332 2727 /Łączna ilość
111 130 268 2684 /Potrzebne
106% 79% 124% 102% /% zdiennego zapotrzebowania
do tego można doliczyć cukier gdyż dodaje go do twarogu (dużo Ww)