Dzięki z góry:D
PLAN ĆWICZEŃ NA MASE
Poniedziałek:
1. Klatka Piersiowa:
. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4)
. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4 )
. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK-3 serie(10,8,6)
. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6)
2. Biceps:
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-3 serie(8-10)
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT "MŁOTKOWY"-3 serie(10,8,6)
. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-3 rerie(10,8,6)
3. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POPRZEK ŁAWKI- 5 serii
. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- 5 serii
Wtorek:
1. Nogi:
. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-5 serii(12-8 powt)
. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI-4 serie(11-8 powt)
. WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4 serie(12,10,8,6 powt)
. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt)
. UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)
2. Triceps:
. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt)
. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE-3 serie(10,8,6)
. POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 1<10<1
3. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO-5 serii
. SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI- 5 serii(12-8 powt)
Środa-WOLNE!!!
Czwartek:
1. Grzbiet
. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 4 serie
. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-3 serie(10,8,6 powt)
. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-3 serie(10,8,6)
. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU-4 serie(12-9)
. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 3 serie(10,8,6 powt)
. "MARTWY CIĄG"-3 serie(12-15 powt)
2. Biceps:
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM- 3 serie(10)
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)-3 serie(10,8,6 powt)
. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-3 serie(11-9 powt)
3. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ-5 serii
. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE-3 serie
Piątek:
1. Mięsnie Naramienne:
. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt)
. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt)
. WYCISKANIE SZTANGIELEK "ARNOLDKI"-2 serie(10,8, powt)
. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE-2 serie(8 powt)
. UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY-3 serie(10,8,6 powt)
2. Triceps:
. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)
. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM-3 serie(11-9 powt)
. POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 1<10<1
Sobota:
1. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POPRZEK ŁAWKI-3 serii
. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ-3 serii
. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- 5 serii
. SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI- 5 serii(12-8 powt)
2. Biceps:
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC NACHWYTEM- 3 serie(10 powt)
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT "MŁOTKOWY"-3 serie(10,8,6 )
. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO-3 serie(10,8,6)
Niedziela-WOLNE!!!