Klatka piersiowa:
1) ławeczka skos w górę 6-6-8-8 z taki ciężarem: 65-60-55-55 czyli od najcięższego do najlżejszego
2) ławeczka skos w dół 6-6-8-8 z ciężarem: 80-75-70-70
3) rozpiętki na skosie 10-10-8-8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków w wąskim (nadgarstki złączone) uchwycie (podchwyt) 6 serii po 15-20 powtórzeń ze stałym ciężarem tj. gryf (12kg) + 2x5kg obciążenia = 22kg
2) uginanie nadgarstków w szerokim uchwycie(na linii barków nadchwytem) 6 serii po 15-20 powtórzeń samym gryfem bądź z obciążeniem 2 kg czyli gryf (12kg)+ 2x1kg obciążenia = 14kg
Środa
Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą (łamana) stojąc podchwytem 6-8-8-10 od najcięższego do najlżejszego ciężaru.
2) uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na modlitewniku 6-8-8-10 od najcięższego do najlżejszego ciężaru.
3) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w chwycie młotkowym 10-10-8-8
Piątek
Barki:
1)wyciskanie sztangi z przodu 6-6-8-10 z cięzarem 50-50-45-40kg od najcięższego do najlżejszego ciężaru
2)wyciskanie sztangielek - "arnoldki" 10-10-8-8
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-8-8
Triceps:
1) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10-10-8-8 z ciężarem 50-50-60-60
2)francuskie wyciskanie wąski uchwyt 10-10-8-8 z ciężarem 22-22-24-24 tj. gryf(10kg chyba)+ 2x6kg obciążenia a następnie po 2x7 kg obciążenia
3) wyciąg prostowanie ramion 10-10-8-8 z ciężarem 55-55-60-60 bądz w ostatniej serii 65kg.
Nóg nie ćwiczę ponieważ mam problemy z lewa stopą (wada wrodzona)przemilczmy to...