poniedzialek
klata
1wyciskanie hantlami na lawce poziomo
2wyciskanie hantli na skozie glowa w dol
3wyciskanie sztangi na skosie
4 rozpietki siedzac na maszynie
biceps
1 uginianie rak z sztanga
2uginanie ramion na modlitewniku hantla
3 uginanie w oparci o kolano
brzuch
na skosie trzy razy po 20
środa
barki
1wyciskanie sztangi za glowy
2 pogdciagnie sztagi zdloz tlowia
3 unoszenie ramion bokiem w gore maszyna
naramienne
1nadchty
2podchwyt
nogi
1przysiady ze sztanga
2wypychanie cizaru na suwnicy
3prostowanie nog w siadzie
4wspiecia na palce
brzuchy
-//-
piątek
grzebit
1podciagnie sztangi w opadzie tlowia
2przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie
3przenoszenie sztangi w lezeniu
4sztrugs
triceps
1wyciskanie francuskie oburacz
2pompki na poreczach
3pompki na poreczach tylem
brzuchy
-//-
ile seri powturzen itp