1 posiłek rano
mleko 2% 500g
płatki owsiane 100g
otreby pszenne 20g
rodzynki 15g
olej słonecznikowy 10g
b 32 tł 28 ww 101
2 posiłek
chleb zytni razowy 180g
szynka delikatesowa 35g
owoc (np. jabłko) 150g
b 17 tł 6 ww 97
3 posiłek
makaron 100g
2 całe jajka 120g
białka jajek 120g
masło 7g
b 38 tł 19 ww 76
4 posiłek przedtreningowy
ryż 100g
pierś z kurczaka 130g
(smażone na maśle wiec dochodzi pare gram masła)
oliwa z oliwek 10g
surówka z warzyw 200g
masło 7g
b 38 tł 19 ww 88
5 odrazu po treningu
gainer 2 vitalmax 60g
b 16 tł 0 ww 37
6 30-40 min po treningu
ryż 100g
tuńczyk w wodzie 130
pomidor 160g
]
b 35 tł 3 ww 80
7 przed snem
jogurt 2% 50g
twaróg chudy 200g
olej lniany 15g
b 42 tł 17 ww 10
łącznie b 218 tł 92 ww 510
ilość na kg masy ciała b 2,5 tł 1,1 ww 5,8