przed redukcja
bic 36, kla 96, pas 86 waga ok 70kg
po redukcji
bic 37 kla 94 pas 83 waga 67,5 kg
Teraz chce troche przybrac masy. Cwicze w domu. Na podstawie Makrocykl PLŚ wyszlo mi cos takiego
KLATKA Pon
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
TRICEPSY Pon
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
3.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
PLECY Śro
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
1. Przyciąganie wyciąg dolny 12 12 12 12
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max
3. podciaganie sztangietki w opadzie 12 12 10 10
BICEPSY Śro
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12 10 8
NOGI Pią
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Przysiady z wykrokiem do przodu [1,5] 12 10 8
BARKI Pią
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangietek przód 12 10 8 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
Czy cos pozmieniac? Cwiczenia typu martwy ciag, wioslowanie sztanga odpadaja ze wzgledu na krzywy dolny odcinek kregoslupa.