Duzo czasu spedzilem ukladajac nowy plan treningowy. Od pol roku trenowalem bardzo intuicyjnie stosujac sie jednak do regul treningowych Weidera jak starajac sie zachowac odpowiednia technike (aczkolwiek np barki ruszylem w szerz zapominajac o technice a "rzucajac" duze sztangielki). Wczesniej mialem ok polroczna przerwe, jeszcze wczesniej mam za soba kilka lat w miare regularnych treningow ukoronowanych przyrostem masy miesniowej w ciagu 4lat z 75 do 93kg (stan z poczatku lipca). Obecnie jestem na trzytygodniowej przerwie w treningach i od 1 sierpnia jade dalej, tym razem z planem calorocznym.
A wiec do rzeczy...
Wiek: 23lata
Wzrost: 188cm
Waga: 90kg
Ramie: 39cm
Barki: 128cm
Klatka: 110cm
Pas: 86cm
Sa to wymiary na chwile obecna, po trzech trzech tygodniach wakacji (kilka dni surwiwalu w Bieszczadach - b. malo jedzenia i tydzien nad jeziorem - b. duzo plywania, duzo alko, malo jedzenia) a wiec bez pompy czy cos, pod koniec czerwca bylo wszedzie po 1 (lapy) do 2 (reszta) cm i 3kg wiecej.
Jak juz pisalem do tej pory cwiczylem roznie, przewaznie 3x w tygodniu, trening tylko dzielony na partie miesni, czasem byly to 4 dni jak na cos zabraklo czasu.
Uwazam ze moimi najslabszymi czesciami sa klatka i ramiona. W zwiazku z czym klatke przesuwam z piatku na poniedzialek (mam nadzieje ze sie polepszy) a nad lapami myslalem dlugo, czytalem wiele, analizowalem ich prace i ulozylem cos takiego jak ponizej:
Cel: sila/masa (minipriorytet silowy: klatka, masowy: ramiona, klatka)
Czas trwania: 2 miesiace
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie leżąc - 4x(8-1)
- wyciskanie skos - 4x(8-4)
- rozpiętki na ławce płaskiej 2x(~12)
- rozpiętki na ławce skośnej 2x(~12)
Biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 4x(10-3)
- modlitewnik 4x(10-6)
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4x(8-6)
- prostowanie ramion na wyciągu (lina) - 4x(8-6)
Brzuch:
- abs II
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach - 4x(10-5)
- wejścia na stopień ze sztangą na barkach - 3x(12-6)
- spacer po schodach ze sztangielkami - 3x(~50 schodów w góre i 50 spowrotem)
- wspięcia na place jednonóż - 4x(~12)
Brzuch:
- kilka serii roznych cwiczen (np sklony tulowia ze skretem itp)
Sroda
Brzuch
- abs II
Czwartek
Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem do brody - 4x(10-8 - pierwsza seria samodzielnie, następne samodzielnie ile dam rade a reszte z podparciem nóg)
- wiosłowanie sztangą - 3x(8-5)
- wiosłowanie sztangielką - 2x(8-5)
- przyciąganie dolnego wyciągu do klatki - 2x(8-5)
- martwy ciąg - 3x(8-5)
Brzuch
- kilka serii roznych cwiczen
Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x(8-1)
- unoszenia sztangielek bokiem 4x(10-4)
- unoszenia sztangielek w opadzie 2x(8-6)
- unoszenie sztangielki leząc bokiem na ławce 2x(8-6)
- szrugsy ze sztangą z tyłu 2x(8-6)
- szrugsy ze sztangą z przodu 2x(8-6)
Biceps
- uginania jednorącz na ławce skośnej - 4x(10-6)
- uginania jednorącz w oparciu o udo - 4x(15-10)
Triceps
- prostowanie ramion ze sztangielka siedząc - 4x(10-6)
- prostowanie ramion ze sztangielka lezac do czola - 3x(15-10)
- prostowanie ramion jednoracz na wyciągu podchwytem - 3x(10-8)
Brzuch
- abs II
Oprocz tego 5 dni w tygodniu bieganie (3dni dlugie dystanse, 2 - HIIT), 3x w tygodniu basen, ze 2,3x 1,5h trening na worku/lapach, OSFik, jakies pompeczki, podskoki no i 3x w tygodniu po 5 serii podciagania...
No i kilka pytan co do tego treningu:
1. Jak ogolnie oceniacie ten plan :) tzn czy taki uklad ma sens, przyznam ze napisalem kilka kombinacji ale ta wydala mi sie najbardziej sensowna.
2. Klatka: przenoszenie sztangielki za glowe zamiast rozpietek... dobry pomysl? Czy lepiej zrobie jak wyciskanie na skosie zrobie w seriach od 12 do 8 ruchow? Polaczenie elementu silowego (plaska) z masowym (skos)?
3. Nogi: lepiej robic przysiady pelne czy polowki? Czy wchodzenie po schodach ktore ma byc raczej cwiczenie wytrzymalosciowym (mam dwie sztangielki po 35kg i zamiast dokladac kg bede zwiekszal ilosc stopni) moge normalnie polaczyc z cwiczeniami silowomasowymi?
4. Łapy: generalnie przyszla mi do glowy taka mysl zeby w kazdym treningu jedno ciwczenie (dla mnie bazowe) bylo robione pod katem sily a drugie z wieksza iloscia powtorzen robione dla dopompowania a co za tym idzie - masy... Cwiczac je raz w tygodniu czulem duzy niedosyt.
5. Plecy: czy dolna i gorna partie plecow traktowac jako osobne (i w takim wypadku dodac ze 3/4serie na gore) czy jako calosc?
Prosze o pomoc osoby majace pojecie o tym, najlepiej zaawansowane i profesjonalistow :) - i o konkrety bo nie ma nic gorszego niz ciekawy temat poruszony na 20 stronach z czego 15 postow ma sens. Wiem ze obciazenie w sumie bedzie duze ale w tym poscie chcialbym sie skupic wylacznie na treningu silowym. Diete oczywiscie mam ulozona - przedstawie na forum z pelnym zestawieniem innych sportow ktore uprawiam z prosba o podrasowanie jej :). Suple tez beda (chcialbym po tym cyklu zrobic test Animala).
Z gory dziekuje za wszelkie uwagi.
Pozdrawiam