1 Dzien:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4*8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4*8
- przyciąganie drążka do siebie w siadzie 4*8
2 Dzien:
Biceps:
- Sztanga stojąc podchwytem 4*8
- modlitewnik 4*8
- młotkowy 4*8
3 Dzien:
Klata:
- wyciskanie poziome sztanga 4*8
- wyciskanie na skosie sztanga 4*8
- rozpietki 4*8
4 Dzien:
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 4*8
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 4*8
- prostowanie ramienia w opadzie 4*8
5 Dzien:
Barki:
- wyciskanie sztangi przed głowa 4*8
- unoszenie sztangi przed siebie 4*8
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 4*8
- sztrugs 4*8