Oto mój trening który układałem przez 1,5 h trochę sie namęczyłem mam nadzieje że nie na darmo jest on rozpisany na cały tydzień proszę o komentarze oraz uwagi co usunąć a co dodać.
Mój staż na siłce to 6 miesiecy nie miałem nigdy rozpisanego żadnego treningu teraz sie ostro za to biorę :
TRENING
Poniedziałek (Klata, tric )
KLATKA
- wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie głową w dół na ławce ukośnej 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie głową w górę na ławce ukośnej 4 serie 12,10,8,8
-rozpiętki 4 10-15
- krzyżowanie linek na wyciągu 4 serie po 10-12
TRIC
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 4 serie po 10 razy
Wtorek
PLECY
-podciaganie na drążu szerokim uchwytem 3 serie po max
-podciaganie podchwytem
- podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie ) 3 serie po 10 razy
- śćiaganie drążka sszerokim uchwytem do przodu 4 po 10
-śćiaganie drążka sszerokim uchwytem do tyłu 4 po 10
- martwy ciąg 3 serie 12,10,8
BIC
- naprzemianstronne zginanie przedramion 4 po 10-12
-zginanie przedramion siedząc w oparciu o udo 4 po 10-12
- zginanaie przedramiom stojąc ze sztangą 4 po 10-12
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc sposobem młotkowym 4 po 10-12
Czwartek
BARKI
- wyciskanie hantli zza kark 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie hantli z przodu głowy 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek 4 serie po 10-12
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 serie 10-12
- unoszenie ramion ze sztangielkami wzdłuż tułowia 4 serie po 10-12
Kaptury
- wznosy barków ( sztrugsy), gryfem 4 serie 14,12,10,8, hanteli z boku 4 serie ,,10-,8 ,gryfem z tyłu 4 serie 12-10
Piątek
uda
- przysiady ze sztangą z tyłu 4 serie 14,12,10,8
-przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4serie 12,10,8,8,
-przysiady ze sztanga trzymana przy kolanach 4 serie 12,10,8,8
-przysiady wykroczne mze sztanga 4 serie 10
łydki
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
to byłoby na tyle cwicze na własnej siłce nigdy nie miałem profesjonalnego sprzętu ale te ćwiczenia mogłem na niej wykonywac dopiero teraz zamawiam ławke gryfy itp czekam na komentarze ! pozdro