Trening Flachy

Witajcie, ćwiczę od kilku lat. Niestety musze przyznać że w większości jest to trening z przypadku, tzn bez żadnego okreslonego treningu, a jesli juz jakiś
zaplanowałem to niedługo nim ćwiczyłem. Mam nadzieję, że teraz to sie zmieni. Nawet prowadziłem raz test.
https://www.sfd.pl/TEST:_Flacha_reaktywacja_czyli_robienie_masy-t319236.html
Chciałbym wam zaprezentować mój nowy trening który nie dawno ułożyłem sam. To jest pierwszy krok do kolejnego testu. Było by mi bardzo miło gdybym dostał coś sponsorowanego,
ale jestem realista i wiem ze to nie takie łatwe. Sam niestety nie mam za wiele srodków, żeby wydać ok. 500zł na komplet odżywek.Dodam, że chce ćwiczyć w domu. Posiadam sztange do 63kg i hantle 7kg wszystko własnej roboty. No, ale przejde do rzeczy.

PONIEDZIALEk ( Biceps, Klata)

biceps:
4 serie unoszenia sztangi 8 8 8 6
3 serie unoszenia hantli sposobem młotkowym 8 8 8

Klata: Niestety poki co głównie będę bazował na pompkach. Uprzedzam plan troszke dziwny:D
2 serie pompek normalny rozstaw dłoni 10 10
2 serie pompek waski -//- 10 10
2 serie pompek szeroki -//- 10 10
2 serie pompek dłonie powyzej normalnego ustawienia 10 10
2 serie pompek dłonie poniżej -//- 10 10
2 serie pompek na piesciach 10 10
2 serie pompek palce do wewnatrz 10 10
2 serie pompek palce na zewnatrz 10 10

Mógłbym jeszcze coś dołorzyć np rozpietki, ale to była by przesada

WTOREK ( Uda Triceps łydki)

Uda:
8 serii przysiadów 12 12 10 10 8 8 8 8 . Dwie ost serie stopy na zewnatrz daje to wiekszy nacisk na pachwiny.
4 serie wykroków 10 10 10 10
4 serie martwego ciagu na prostych nogach 10 10 10 10

Łydki:
2 serie oslich wspiec 20 20 zaczynam od dwuch i w kazdym treningu bede dokładał jedna serie.

Triceps:
4 wyciskanie francuskie stojąc 8 8 8 8
3 serie pompek z wąskim rozstawem dłoni 8 8 8
3 serie odwrotnych pompek 8 8 8

Plan bedzie sie zmieniał jedynie w ilości powtorzeń

Środa (WOLNE)

CZWARTEK ( Bary Kaptury)

4 serie wyciskania sztangi stojac 12 10 10 8
3 serie podciagania sztangi wzdloz tlowia 10 10 10
2 serie wznosow hantelek bokiem 12 12
2 serie wznosow hantelek przed siebie (przedenia czesc barkow) 12 12
2 serie wznosow hantelek w pozycji pochylonej 12 12
Strugsy 10 10 10 10

Piątek ( plecy ) nie ukrywam najbardziej odstajaca czesc ciała pomimo ze wielu znajomych mowi ze jestem seroki ja swoje wiem

Tu napewno będe potrzebował pomocy jakiegos fachowca:)
Moj plan by wygladał tak:

4 serie podciagania na drazku 8 8 8 8 ( z pomoca) normalnie bylo by chyba 4 3 2 1 :D
4 serie wioslowania 8 8 8 8
4 serie martwy ciag 8 8 8 8

Sobota ( WOLNE )

Niedzila (przedramie brzuch)

Przedramie:

3 serie ugiania ramion ze sztanga nadchwytem 8 8 8
3 serie uginania nadgarstkow 8 8 8

Brzuch:
3 serie Brzuszkow 15 15 15
3 serie wznosow nog na podlodze 15 15 15
2 serie brzuszkow na miesnie skosne 10 10

Bardzo chętnie wysłucham rad sugestii komentarzy. oraz oceny całości lub poszczegolnych planow. Dodam ze ćwicze ok 5 lat. Mam jakas wiedze na temat ale zalezy mi na wymianie doswiadczen
jesli chodzi o intensywnosc (ilczba serii) to mysle ze jest w sam raz.

Prosiłbym rowniez o skomentowanie mojego starego testu a takze jakis porad na jego temat