Ocena planu - będą sogi.

Witam wszystkich. Czytając zamieszczone tutaj artykuły, postanowiłem sam ułożyć dla siebie plan treningowy. Prosze o przeanalizowanie mojego planu i o poprawe jeśli cośjest nie tak, a może tobyć związane z moją nie wiedzą na ten temat. Ułożyłem sobie plan na 3 dni ale chciałbym ćwiczyć 4 dni bo mam wolną sobotę, ale nie wiem jakie grupy mięśniowe ćwiczyć i jakie ćwiczenia stosować, prosze także o uzupełnienie mojego planu o sobote. Z góry dziękuje.

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAłEK
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10
- rozpiętki 4x12
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
- uginanie ramion na modlitewniku 3x12
PRZEDRAMIE
- nachwyt sztangielką 3x15
- podchwyt sztangielką 3x15

śRODA
PLECY
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie ze sztangą 4x15<12<10=10
- martwy ciąg 4x8-10
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12-15
- wyprosty ramienia jednorącz 3x12-15
- wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x12-15

PIąTEK
BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12
- wyciskanie sztangi z klaty 4x15<12<10=10
- unoszenie sztangielek przed siebie 4x12
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkimi w rękach 4x12
NOGI
- przysiady ze sztngą 4x15<12<10=10
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x12
- prostowanie kolan siedząc 4x12
- wspiny na palcach 4x15

SOBOTA
i tu jest kłopot bo nie wiem jakie mięśnie ćwiczyći jakimi ćwiczeniemi, jeśli ktoś bym mógł to prosze o u zupełnienie soboty

PONIEDZIAłEK
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-8
- rozpiętki 4x12
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12-10-8
- uginanie ramion na modlitewniku 3x12
PRZEDRAMIE
- podchwyt sztangielką 3x15

ŚRODA
PLECY
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie ze sztangą 12-10-8-6
- wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8
- martwy ciąg 4x8-10
TRICEPS
- wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 12-10-8
- Francuz leżąc 12-10-8
- Ściąganie drążka 12-10-8

PIĄTEK
BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem 12-10-10-8
- wyciskanie sztangi z klaty 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkimi w rękach 4x12
NOGI
- przysiady ze sztngą 12-10-8-6
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x12
- prostowanie kolan siedząc 4x12
- wykroki ze sztangielkami 12-10-8-8
- wspięcia na palcach 4x15

oczywiście serie rozgrzekowe.

sobotę zostaw.3x tydzień starczy w zupełności.

pozdro

Dziękuje za pomoc, dostosuje się do tego planu i oczywiście leci sog:0
A czym można zastąpić ściąganie drążka, bo ja niestety go nie posiadam.

daj pompki w podporze tyłem.