Wiek: 16 lat
Staż: 2 miesiące
Ćwiczę cztery razy w tygodniu, po dwie grupy mięśniowe dziennie.
Poniedziałek(klatka, biceps):
KLATKA:
¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (ilość powtórzeń: 16, 12, 8, 4, przy czym zwiększa się obciążenie, dzieje się tak przy prawie każdym ćwiczeniu )
¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (16, 12, 8, 4)
¤ Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (16, 12, 8, 4)
BICEPS:
¤ Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (16, 12, 8, 4)
¤ Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem "młotkowym" stojąc (16, 12, 8, 4)
¤ Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (16, 12, 8 - na jedną rękę trzy serie)
Wtorek(grzbiet, triceps):
GRZBIET:
¤ Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (16, 12, 8, 4)
¤ Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie (16, 12, 8, 4)
¤ Podciąganie sztangielek w opadzie - "wiosłowanie" (16, 12, 8, 4)
¤ Wznosy barków - "szrugsy" (2 x 20-25, bez zwiększania obciążenia)
TRICEPS:
¤ Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (16, 12, 8, 4)
¤ Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4 x 10, bez zmiany obciążenia)
¤ Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie ( 2 x 10 na jedną rękę, bez zmiany obciążenia)
Środa:
DZIEŃ WOLNY OD ĆWICZEŃ
Czwartek(barki, nogi):
BARKI:
¤ Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10, 8)
¤ Wyciskanie sztangi zza głowy (10, 8)
¤ Wyciskanie sztangielek (16, 12, 8, 4)
¤ Unoszenie sztangielek bokiem w górę (16, 8, 16, 8 - z ponowną zmianą obciążenia)
NOGI:
¤ Wypychanie ciężaru na suwnicy (16, 12, 8, 4)
¤ Prostowanie nóg w siadzie (16, 12, 8, 4)
¤ Uginanie nóg w leżeniu (16, 12, 8, 4)
¤ Wspięcia na palce w siadzie (2 x 10)
Piątek(klatka, przedramie):
KLATKA:
¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (16, 12, 8, 4,)
¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (16, 12, 8, 4)
¤ Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (16, 12, 8, 4)
PRZEDRAMIE:
¤ Uginanie nadgarstków w nachwytem siadzie (po dwie serie na rękę - do oporu)
¤ Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (po dwie serie na rękę - do oporu)
Sobota:
DZIEŃ WOLNY
Niedziela:
DZIEŃ WOLNY
Po każdym treningu ćwiczę mięśnie brzucha.