Wiek: 17 lat (prawie)
Wzrost: 174 cm
Waga: 65 kg
Bf: ok 21-23%
Staż: 4 m-ce miesiące domatora i obwodowego, czasem sobie olewałem :(
Dieta: yyy kebaby browce szlugi
Cel: 75 kg Bf ok 10 % lub mniej
Obecnie palenie rzuciłem, fast foody ograniczyłem i zamierzam rzucić ostatecznie a alkohol postanowilem wypic poraz ostatni na moje 17 urodziny czyli za jakies 2 tygodnie. Jestem lekko otłuszczony ale mimo to chcę masować bo niema co się śpieszyć i odrazu rzeźbić później przy redukcji zrzuce i ten nadmiar. Pozatym nie jest aż tak tragicznie (jak na takie śmieciowe żarcie).Za tydzień idę na siłownię, dietę stworzę sobie już w oddzielnym dziale a tymczasem daje trening do oceny.
DZIEN 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w skosie głową w dół 12-10-8
3) Wyciskanie sztangielek w skosie głową w górę 12-10-8
4) Rozpiętki 3 serie po 10
Triceps:
1) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
DZIEN 3
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po 12
4) Martwy Ciag 3 serie po 10
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Modlitewnik 10-8-6
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 15
2) Nachwytem 3 serie po 15
DZIEN 5
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10
Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Prostowanie nóg w siadzie ze zmiennym rozstawieniem stóp 3 po 10
4) Ściąganie kolan w siadzie 3 serie po 12
5) Wspięcia na palce 4 po 20
Co do brzucha, niezależnie z planem ABS 2
Mam zamiar poważnie zabrać się do roboty i zależy mi na porządnym planie. Z góry dzięki :)