podejrzewam, że Twoim celem nie są szpagaty i inne takie, więc nie rozumiem po co Ci konkretny plan, ani po co chcesz się rozciągać codziennie. wystarczy np. 3 razy w tygodniu. oczywiście najpierw SOLIDNA rozgrzewka, a później to już lecisz pokolei jakieś skłony w siadach (prostym, rozkrocznym, płotkarskim), później możesz na stojąco skłony do przodu na boki (stopy złączone albo rozkrok), wykroki na boki, do przodu z różnymi ustawieniami stopy prostej nogi (cała przy podłodze, na podbiciu albo grzbietem do podłogi). siad motylkowy i dociskanie kolan do podłogi. rozciąganie brzucha np. podnoszenie tułowia z leżenia przodem, albo
wypychanie bioder do przodu na stojąco. później jeszcze porozciągać góre: przyciągasz ramie drugą ręką do klatki. w klęku podpartym wyciągasz rekę w bok, opierasz ją o podłogę i odwracasz tułów tak jakbyś chciał popatrzeć w góre. bierzesz jedną rękę tak jakbyś się chciał podrapać po plecach, łokieć jak najwyżej i drugą ręką starasz się podciągnąć ten łokieć za głowę.
to oczywiście rozciąganie statyczne, czyli bez szarpania, wszystko spokojnie, stopniowo coraz szerszy rozkrok, głębsze skłony itp. bez napinania, ze spokojnym oddechem podczas ćwiczeń(bo często jest tak, że ludzie nie oddychają przy skłonach przez co się niepotrzebnie napinają). wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie, żebyś sobie krzywdy nie zrobił. proste plecy przy skłonach(bez kocich grzbietów), kolana niech nie uciekają do środka przy rozkrokach. ilości powtórzeń na wyczucie: kilka skłonów poszerzasz rozkrok i znowu kilka skłonów itd.
do tego jeszcze możesz dorzucić rozciąganie dynamiczne: wymachy ramion i nóg na boki, do przodu, do tyłu, góra, dól
pozdrawiam
Herdziu
Krzysztof Piekarz
capus
