1 posiłek (śniadanie) godzina 8:30
Jajecznica z 3 jajek (3*60g=180g) i 1 białka 24,4g białka, 0,9g węglowodanów, 15,6g tłuszczy, 285,6 kcal
3 kromki chleba (40g*3=120g) z masłem extra (10g) 6,5g białka, 62,5g węglowodanów, 9,7g tłuszczy 367,5 kcal
Unikaj pieczywa, daj tu płatki owsiane
Maślanka (500g) 17g białka, 32,5g węglowodanów, 2,5g tłuszczy, 185 kcal
Łącznie 47,90 białka, 96,2g węglowodanów, 27,8g tłuszczy, 837,6 kcal
2 posiłek (2 śniadanie) godzina 12:30
Twaróg z sera chudego i 100g i 50 g mleka (2%) 21,5g białka, 6g węglowodanów, 1,5g tłuszczy, 124 kcal
2 bułki grahamki (2*100g=200g) 13g białka, 116g węglowodanów, 7g tłuszczy, 516 kcal
Łącznie 34,5g białka, 122g węglowodanów, 8,5g tłuszczy, 640 kcal
Znów pieczywa, wywal je, ser daj półtłusty
3 posiłek (obiad przed siłownią) godzina 16:30
Pierś z kurczaka 100g + 100g ryżu białego gotowanego + sos np. "KURCZAK PO CHIŃSKU" 34,9g białka, 153g węglowodanów, 2,7g tłuszczy, 787 kcal
Surówka warzywna np. z pomidorów i ogórków (200g) 2,2g białka, 5,8g węglowodanów, 3,6g
tłuszczy, 64 kcal
Łącznie 37,1g białka, 158,8g węglowodanów, 6,3g tłuszczy, 851 kcal
Warzywa przed treningiem i po odpadają, sos też możesz sobie odpuść
Siłownia 17:00-18:30
4 posiłek (po siłowni) 19:00
Maślanka (500g) 17g białka, 32,5g węglowodanów, 2,5g tłuszczy, 185 kcal
Gotowane udko z kurczaka (200g) 33,6g białka, 0g węglowodanów, 20,4g tłuszczy, 316 kcal
Jajko sadzone (60g) 5,9g białka, 0,3g węglowodanów, 8,5g tłuszczy, 100,8 kcal
Łącznie 56,5g białka, 66,4g węglowodanów, 28,9g tłuszczy, 601,8 kcal
Jajo lepiej na twardo, unikaj tłuszczu po treningu
5 posiłek (kolacja) 22:30
Surówka owocowo warzywna np. marchwiowo-jabłkowa (po 100g marchwi i jabłka) 1,4g białka, 15,2g węglowodanów, 0,6g tłuszczy, 73 kcal
2 jogurty (2*120g=240g) 4,6g białka, 28,2g węglowodanów, 6,4g tłuszczy 214 kcal
Łącznie 6g białka, 28,8g węglowodanów, 7g tłuszczy, 287 kcal
Łącznie: 182g Białka, 471,4g węglowodanów, 78,5g tłuszczy, 3217,4 kcal
W diecie brakuje Ci zdrowego tłuszczu, uzupełnij go oliwą z oliwek i tranem