1) NAJSZERSZYCH GRZBIETU
2) BRZUCHA ( PROSTYCH, Z SZCZEGÓLNYM NACISKIEM NA SKOŚNE)
3) KLATKI PIERSIOWEJ (Z SZCZEGÓLNYM NACISKIEM NA CZĘŚĆ GÓRNĄ)
rozłożony na 4 dni z uwzględnieniem wszystkich grup mięśniowych.
*zamiana ćwiczeń, chwytów, gryfów, rączek następuje każdego tygodnia
1 DZIEŃ
KLATKA + BICEPS
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
tutaj przydałoby się jeszcze jakieś ćwiczenie z zaznaczeniem górnej partii klatki(czekam na sugestie)
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"(stosowanie zamiennych gryfów, nachwytem zamiennie z podchwytem)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU(stosowanie różnych rodzajów rączek)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
2 DZIEŃ
UDA, POŚLADKI + ŁYDKI + BRZUCH
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SKŁONY BOCZNE
????????????
SKRĘTY TUŁOWIA
????????????
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
????????????
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
????????????
3 DZIEŃ
ODPOCZYNEK
4 DZIEŃ
NAJSZERSZY GRZBIETU + PROSTOWNIKI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(stosowanie zamiennych drążków)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Z ZASTOSOWANIEM DODATKOWEGO OBCIĄŻENIA
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
5 DZIEŃ
TRICEPS + BARKI + BRZUCH
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU(stosowanie zamiennych gryfów)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(stosowanie zamiennych drążków)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie: 15, 10, 5 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
z zamianą na
WYCISKANIE SZTANGIELEK- ARNOLDKI
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ PRZODEM W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
z zamianą na
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SKŁONY BOCZNE
????????????
SKRĘTY TUŁOWIA
????????????
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
????????????
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
????????????
6 DZIEŃ
ODPOCZYNEK
7 DZIEŃ
ODPOCZYNEK