28 lat, trenuje od 4 z przerwami(kontuzje), 83kg, 180cm.
Trening 3*tydzień + aeroby jak się uda.
Moja dieta.
Dni treningowe
5:50 Pobudka
6:10 I posiłek;
Kefir 2% tłuszczu - 333g
Płatki owsiane - 50g
Otręby pszenne - 10g
Siemie lniane - 5g
Słonecznik, nasiona - 30g
Kakao - 10g
Ostrowia - 20g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 200g
SUMA: 51B 30T 70W 768Kcal
9:00-9:30 II posiłek:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry -120g
Oliwa z oliwek - 10g
Ryż paraboliczny - 25g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g
SUMA: 29B 13T 24W 327Kcal
12:30-13:00 III posiłek
Ser twarogowy chudy -100g
Oliwa z oliwek - 10g
Ryż paraboliczny - 25g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g
SUMA: 22B 11T 25W 291Kcal
16:00-16:30 IV posiłek (przedtreningowy)
Jaja kurze całe -160g
Oliwa z oliwek - 5g
Ryż paraboliczny - 25g
Czosnek - 3g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g
SUMA: 20B 19T 21W 339Kcal
18.00 do 19.00-19.30 Trening
Zaraz po traningu
Carbo - 25g
Ostrowia - 20g
Mleko -200g
Kakao - 10g
RAZEM: 24B 4T 40W 300Kcal
20.30-21.00 V posiłek
Ser twarogowy chudy -100g
Czosnek - 3g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g
Orzechy arachidowe - 30g
RAZEM: 25B 21T 8W 322Kcal
22.00 Sen
RAZEM cały dzień: 173B 98T 189W 2347Kcal
czyli 2,1B 1,2T 2,3W 28,3Kcal na 1kg masy ciała.
Dni nietreningowe
5.50 Pobudka
6:10 I posiłek
Kefir 2% tłuszczu - 333g
Płatki owsiane - 60g
Otręby pszenne - 10g
Siemie lniane - 5g
Słonecznik, nasiona - 30g
Kakao - 10g
Ostrowia - 25g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 200g
SUMA: 56B 31T 77W 825Kcal
9:00-9:30 II posiłek:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry -120g
Oliwa z oliwek - 10g
Ryż paraboliczny - 25g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g
SUMA: 29B 13T 24W 338Kcal
12:30-13:00 III posiłek
Ryba mrożona -130g
Oliwa z oliwek - 10g
Ryż paraboliczny - 25g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g
SUMA: 24B 11T 28W 314Kcal
16:00-16:30 IV posiłek
Jaja kurze całe -160g
Oliwa z oliwek - 5g
Ryż paraboliczny - 33g
Czosnek - 3g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g
SUMA: 21B 19T 27W 365Kcal
20.30-21.00 V posiłek
Ser twarogowy chudy -200g
Czosnek - 3g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g
Orzechy arachidowe - 30g
RAZEM: 45B 22T 12W 421Kcal
22.00 Sen
SUMA Z CAŁEGO DNIA: 176B 95T 171W 2263Kcal
czyli 2,1B 1,1T 2,1W 27,3Kcal na 1kg masy
Prośba o sugestie, porady, poprawki.
Pozdrawiam.