PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS
Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
Rozpiętki 3x10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
Młotki 4x10
Modlitewnik ze sztangielką 4x10
WTOREK PLECY + TRICEPS
Martwy Ciąg 4x10 (ostrożny ciężar)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie 4x10
Szrugsy 4x20
Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/6
francuskie sztangielką za głową 4x10
Pompki w podporze tyłem 3x20 4-max
CZWARTEK BARKI + PRZEDRAMIONA
Wyciskanie zza głowy siedząc 10/8/8/6
Unoszenia sztangielek bokiem stojąc 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x15
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x20
Uginanie nadgarstkow ze sztanga za posladkami 4x15
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x20
PIĄTEK NOGI
Przysiady ze sztanga 10/8/8/6
Wykroki ze sztangą 4x10
Uginanie nóg na ławeczce 4x10
Spinanie łydek z obciążeniem siedząc 4x20
"Szanuj grosze a złotówki przyjdą same"