a to jest moj plan. prosze o jakies poprawki
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Triceps:
Wyciskanie ,,francuskie’’ sztangi w siadzie - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie ,,francuskie’’ jednorącz sztangielki w siadzie - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie ,,francuskie’’ sztangi w leżeniu - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Środa
Naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie sztangi zza głowy - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie sztangielek - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Grzbietu:
Podciąganie sztangi w opadzie - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Podciąganie sztangielki w opadzie - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Martwy ciąg - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Piątek
Brzuch:
Brzuszki - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe:
Przysiady ze sztangą na barkach - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Przysiady wykroczne - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wysoki step ze sztangielkami - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Mięśnie podudzi
Wypychanie ciężaru palcami nóg - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
PS. wszystkie cwiczenia sa wziete z atlasu cwiczen:)