Poniedzialek
Rowerek klata biceps przedramie Rowerek
Wtorek
Rowerek biceps plecy brzuch
Czwartek
Rowerek barki triceps brzuch
Piatek
Rowerek klata nogi przedramie brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 12 12 10 10 Poniedzialek i Piatek
wyciskanie sztani na skosnej w dol 12 12 10 10 Poniedzialek
wyciskanie sztani na skosnej w gore 12 12 10 10 Piatek
rozpietki na baterflyu 15 14 12 10 Poniedzialek Poniedzialek i Piatek
wyciskanie na maszynie na siedzaco 15 14 12 10 Poniedzialek
rozpetki na lezoco z hantelkami 15 14 12 10 Piatek
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 15 14 12 10 Poniedzialek
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12 12 10 10 Piatek
tu dodaje obciazenie 5kg
Biceps:
uginanie ramion na modlitewnik z lamana sztanga 15 14 12 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 12 10 10
uginanie ramion z hantelki na stojaco 12 12 10 10
uginanie ramion z sztanga lamana na stojaco 15 14 12 10
dodaje 5kg
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15 14 12 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15 14 12 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za glowe (NACHWYT) 15 14 12 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15 14 12 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 15 14 12 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 15 14 12 10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
dodaje 10kg
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 15 14 12 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKĄ Na Stojaco 15 14 12 10
UGINANIE RAMION ZE drążkiem wyciągu NACHWYTEM STOJĄC 15 14 12 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC z drążkiem na wyciągu 15 14 12 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 15 14 12 10
dodaje 5kg
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 14 12 10
Wyciskanie sztangi za glowy 15 14 12 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 14 12 10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15 14 12 10
5kg
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
(max obciazenie,Serie ze zdejmowaniem obciążenia co 10 powtorzen)
Nogi:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 12 10 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE12 12 10 10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 15 15 15 15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG az bedzie bolec
Nie jestem Pewien powtorzen
I Przepraszam bardzo za bledy
Zmieniony przez - WidelBtm w dniu 2007-08-12 23:28:50