Pon(klata+tric)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8
-rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,10,8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10,10,8,8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
środa(plecy+bic)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12,12,10,10
-ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x12
-wiosłowanie sztangą 4x12,12,10,10
-wiosłowanie hantelką 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc trzymaną podchwytem 3x12,10,8
- uginanie ramion na modlitewniku 3x10
- uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x10
piątek (barki+nogi)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,12,10,10
-Unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,10,8
-SZRUGSY 4x12
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12,12,10,10
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x12
dodatkowo przedramiona 2xtyd+na brzuch wykoniuje abs naarzie
---"kropla drąży skałę nie siłą, lecz ciągłym padaniem"---