Staż : ok. 12 miesięcy
Wzrost : 172 CM
Waga : 74 kg
Obw.ramienia : 38,5 cm
Suplementy : CREATINE POWDER ACTIVITA, OSTROWIA wpc 1800g ,DYMATIZE XPAND new form.
Cel:Masa
Priorytet: Klatka piersiowa
Dzień I - Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12 10 8 6 progresja
2.Wyciskanie sztangi skos - 12 10 8 6 progres.
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 5 x 12
1 dzień przerwy
Dzień II - Biceps + Triceps
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 x 9
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 4 x 9
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 4 x 9
tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8-10.
2.wyciskanie "francuskie" 4 x 8-10
3.prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 8-10
4.pompki na poręczach - 12 powt.
Dzień III - Plecy
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8-10
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 x 8-10
3.martwy ciąg 4 właściwych po 8-10
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 5 x 8-10
6."szrugsy" 4 serii po 8-12
1.dzień przerwy
Dzień IV - Barki + Nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 9
2.Arnoldki 4 x 9
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 9
1.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 4 x 8-10
3.Wrzysiady na "hack-maszynie" 4 x 8-10
4.Wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10
1 dzień przerwy