Jest to plan kolegi, który prosił mnie o ocene.
On ma 15 lat, 183 cm wzrostu, 68 kg.
Jest poczatkujacym
Nie wiem skad On ma ten plan.
PONIEDZIAŁEK
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.wyciąg górny szeroki nachwytem 4 serie -12,10,8,6
3.wyciąg dolny w siadzie płaskim 4 serie -12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
Klatka piersiowa*
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30% w gorę) 3 serie 8-10 powt
2..krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie 12 powt.
3. rozpiętki w siadzie na maszynie ’ butterfly’ 4 serie 10 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
ŚRODA
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą / wysoki step ze sztangielkami - 3 serie progresja-12,10,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar
Brzuch
1.spięcia 3 serie 15 powt.
2.wzniosy nóg na drążku 3 serie max