Mam 13 lat ważę ok.60 kg i wzrost mam ok 160cm . Poprosiłem niedawno pewnego trenera żeby mi ułożył plan treningowy i do tego dieta . Moim celem była i nadal jest lekka redukcja tłuszczu z jednoczesnym małym przyrostem masy mięśniowej. I postanowił mi ułożyć dietę na redukcje a trening na mase i do tego zalecil mi kupno Witamin, minerałów i omega3. Dietę opisze w innym dziale a tutaj dam wam do oceny mój trening:
1 dzień: Klatka, triceps,
2 dzień: Plecy, biceps
3 dzień: Wolne
4 dzień: Barki, kaptur
5 dzień: Uda, łydki
6 dzień: Wolne
7 dzień: Wolne
1 dzień treningowy:
Klatka :
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE)
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 SERIE)
3. BRAMA (3 SERIE)
TRICEPS :
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM (3)
WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE (2)
POMPKI NA PORECZACH (2)
BRZUCH : O TYM JEST NAPISANE PONIŻEJ
2 dzień treningowy:
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU LUB ŚCIĄGANIE WYCIAGU GÓRNEGO DO KLATKI LUB KARKU (4)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPARCIU O ŁAWECZKE(WIOSŁOWANIE) (3)
3. GRZBIECIKI LEŻĄĆ NA PODŁODZE (3)
BICEPS :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (3)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC (2)
3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU LUB O KOLANO (2)
BRZUCH : O TYM JEST NAPISANE PONIŻEJ
3 dzień treningowy
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI (4)
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (3)
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA BOKI (3)
KARK
1. SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI (3)
Brzuch : niżej
4 dzień treningowy
UDA :
1. PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE (4)
2. WYKROKI Z SZTANGA LUB SZTANGIELKAMI (3)
3. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE (3)
ŁYDKI
1. WSPIECIA NA PALCACH ZE SZTANGA NA PLECACH W STANIU (3)
2. WSPIECIA SIEDZAC (3)
Brzuch : niżej
BRZUCH
Przez lata moim największym celem było wyrobienie dobrego brzucha z bardzo widoczną kratką ( co mi się w zupełności udało ). Moje doświadczenia zaowocowały takim planem:
Plan będziesz wykonywał po każdym treningu.
3 serie ćwiczeń które robisz kolejno bez przerwy! Brzuch wykonujesz w superseriach, czyli wykonujesz skłony w leżeniu i po wykonaniu odrazu przechodzisz do skretosklonow, po czym do unoszenia nog w lezeniu - jest to 1 superseria, odpoczywasz 1 minute i wykonujesz kolejna serie. 1 superserie wykonujesz z lekkim zapasem sil, czyli kazde cwiczenie tak z zapasem na 2 powtorzenia, natomiast 2 i 3 superserie juz na max powtorzen.
- Skłony w leżeniu
- Skrety tułowia
- Unoszenie nog w leżeniu
Ważne, żeby po takiej superserii czuć ostre pieczenie mięśni - JAK BOLI TO DOBRZE! J