PONIEDZIAŁEK: Klatka
1.wyciskanie płako 12/10/8/8
2.skos w góre 12/10/8/8
3.rozpiętki 4x12
WTOREK: Biceps
1. uginanie ramion ze sztanga stojać 12/10/8
2.. „21"
3.uginanie ramion z hantelkami stojąc 12/10/8
4. „21"
3. uginanie ramion z złamaną sztangą stojąc 12/10/8
5. „21"
ŚRODA: Barki
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/10/10/
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. unoszenie sztangi przed siebie 10/10/10
CZWARTEK: Plecy
1. Leżąc na ławce podciaganie sztangi do siebie 10/10/10/10
2. Marwy ciąg 10/10/10/10
3. Podciąganie na drązku
PIĄTEK; Tricep
1. Wyciskanie francuskie 10/10/10/10
2. Wyciskanie sztangi wąski 10/10/10/10
3. Wyciskanie zza głowy siedząc 12/10/8/6
SOBOTA, NIEDZIELA: WOLNE