Trening na brzuch by Koala
Trening na miesnie brzucha mojego autorstwa. Trening ten jest przeznaczony dla osob, ktore chcialyby nabrac troche masy (beztluszczowej oczywiscie) na brzuchu. W zwiazku iz jest on naprawde zabojczy dla "poczatkujacych kaloryferow" zalecam z umiarem uzywac obciazenia. Powoli dochodzic do wiekszych ciezarych. Ja juz ten trening prowadze drugi miesiac i jestem bardzo zadowolony z jego efektow. Wykorzystywane sa 4 proste cwiczenie na miesnie brzucha z ktorymi wiekszosc z was juz pewnie miala do czynienia. Trening zalecam wykonywac 2 razy w tygodniu. Przerwy miedzy seriami roznych cwiczen minimalne, na zlapanie oddechu (30 sekund). Przerwy po 3 seriach 1-1,5 minuty. Obciazenie trzymane w dloni opieram o bark i trzymam za brzeg krazka. Obciazenie przy nodze moze miec kilka postaci. Mozna przywiazywac sznurem krazki do stopy (odradzam tego bo duzo czasu sie traci na wiazanie i jest to niestabilne). Mozna poprosic kogos aby dzialal sila na zasadzie ciezarui ciagnal naszego nogi w dol (bardzo bezpieczne, szybkie jednak ciezko kontrolowac "ciezar"). Mi osobiscie najlepiej pasuje wrzucanie malych krazkow do grubej skarpety. Mam juz jedna pare skartpet dobrze rozciagnietych ktorych uzywam tylko w czasie cwiczen miesni brzucha. Na jedna skarpete nakladam druga z krakiem/ami w srodku, krazki pod stopa (wygodne, szybkie, w miare bezpieczne ).
Rozpisalem ponizej trening jaki obecnie prowadze, ale zaznaczam ponownie: jezeli nie jestes w stanie wykonac poprawnie danego cwiczenia z obciazeniem odpusc je sobie lub je zmniejsz!
Rozgrzewka:
Skakanka, sklony, skreto-sklony, pajacyki itp.
1. 2 Superserie
-Spiecia 2x20-25 (po jednej serii 30 sekund na odetchniecie)
-Unoszenie nog w lezeniu do pionu 2x20-25 (po jednej serii 30 sekund na odetchniecie)
-Spiecia bokiem (na kazda strone po dwie serie) 2x20-25 (po jednej serii 30 sekund na odetchniecie)
-Prawy łokiec do lewego kolana, lewy łokiec do prawego kolana, na zmiane 2x20-25 (po jednej serii 30 sekund na odetchniecie)
2. Superseria
Zarzucam obciazenie po 2,5kg do kazdej skarpety i po 5kg na łape
Unoszenie nog w lezeniu do pionu 1x15-20
Spiecia bokiem (na kazda strone po serii) 1x15-20
Prawy łokiec do lewego kolana, lewy łokiec do prawego kolana, na zmiane 1x15-20
3. Superseria
Zmieniam obciazenie na po 5 kg w kazdej skarpetcie i 6,5kg w kazdej łapie
Unoszenie nog w lezeniu do pionu 1x10-15
Spiecia bokiem (na kazda strone po serii) 1x10-15
Prawy łokiec do lewego kolana, lewy łokiec do prawego kolana, na zmiane 1x10-15
4. Superseria
Zmiana obciazenie na po 7,5 kg w skarpetcie i 13kg w kazdej łapie
Unoszenie nog w lezeniu do pionu 1x10-15
Spiecia bokiem (na kazda strone po serii) 1x10-15
Prawy łokiec do lewego kolana, lewy łokiec do prawego kolana, na zmiane 1x10-15
5. Serie pojedyncze
Przeskok na ławeczke, klade gryf w obciazeniem zaczynam od 30kg za glowa, łapie go tak jak wyglada faza koncowa w podciagnaniu na drazku podchwytem (drazek/gryf przy karku).
Wychodzi to mniej wiecej tak:
30kg - 20 powtorzen
35kg - 15 powtorzen
40kg - 12 powtorzen
45kg - 10 powtorzen
50kg - 8 powtorzen
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:05:59
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:06:55
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:07:36
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:07:56
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:22:27
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:22:45
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:23:42
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:23:58
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:34:43
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-26 12:25:11
Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2008-03-31 15:17:40