1 dzien
Klata:
wyciskanie na lawce prostej 5 serii 12,10,8,6,4
rozpietki 3 serie 10,8,6
Triceps
Wyciskanie francuzkie zza glowy 4 serie 12,10,8,8
Prostowanie ramienia stojac-wyciag 4 serie 12,10,8,8
prostowanie ramienia ze sztangielka 4 serie 12,10,8,8
2 dzien
Uda:
- przysiady ze sztanga 5 serii 12,10,10,8,6
-wysokie "stepy" 4 x 12 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie max
- wspiecia na palce stojac 3 serie max
3 dzien
przerwa
4 dzien
Ramiona i barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8
Unoszenie ramion w przod- wyciag 3 serie 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3 serie 12,10,8
5 dzien
Klata:
Wyciskanie na lawce skosnej 5 serii 12,10,8,8,6
wyciskanie na lawce plaskiej waskim chwytem 2 serie 10,8
Biceps:
Uginanie ramion mloteczkowo ze sztangielkami stojąc 3 serie po 8
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie po 8
Uginanie ramion - z wyciagow gornych 3 serie po 8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-podborze o kolano 3 serie po 8
6 dzien
przerwa
7 dzien
Plecy
Podciaganie na drazku 3 serie
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 3 serie 12,10,8
Wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 3 serie 12,10,8
Podciaganie sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8