Bede cwiczyl systemem A-B-wolne-A-B-wolne-wolne
Raz trening ciezki,raz lekki
progresja w ciezkim 1<2<3
progresja w lekkim 1<2=3
przerwy w ciezkim (zlozone=90s,izolowane=60s)
przerwy w lekkim (zlozone=120s,izolowane=90s)
A:
I.Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-prog 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-prog 12/10/8
-rozpiętki na ławce poziomej-3x10
II.Barki
-wyciskanie sztangi zza karku-prog 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac-3x10
III.Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi zza glowy siedzac-prog 12/10/8
-francuskie wyciskanie jednoracz w lezeniu-3x10
IV.Brzuch
-unoszenie nog w zwisie na drazku-3x15
-spinanie tulowia w lezeniu-3x15
-skrety tulowia z gryfem na karku-3x15
V.Łydki
-wspiecia na palce jednej stopy z obciazeniem w dloni-3x15
B:
I.Uda
-prostowanie nog na maszynie siedzac-3x12
-przysiady ze sztanga na barkach-prog 12/10/8
-uginanie nog na maszynie lezac-3x12
II.Plecy
-wioslowanie sztanga nachwytem w opadzie-prog 12/10/8
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem-3x10
-martwy ciag-prog 12/10/8
-szrugsy ze sztangielkami-3x12
III.Tył barkow
-unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce-3x10
IV.Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac-prog 12/10/8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku-3x10