Wchodze na sfd piszą weź sie za miche, mama mówi weź sie za miche, brat mówi weź sie za miche... no to co mam zrobić, trzeba ich słuchać :P Dobra koniec pierdzielenia od jutra tj 28 sierpnia zaczynam powolne wdrażanie się do treningów. Zaczne od ACT. Trening wkleje później.Co do dietym to tak: Nie mam szansy na takie rygorystyczne trzymanie i monotonie bo moi rodzice mają swoje przekonania i nic nie wskóra moje gadanie. Będe starał się szamać jak najwięcej mięcha, jaj, sera białego. Co do węgli To makaron razowy, ciemne pieczywo. Ogólniej wyrzucam z diety wszystkie śmieci, oraz alkohol bo po nim mi ostatnio bęben wywaliło :P.
Staż w sumie zerowy, kiedyś cośtam machałem ale z przyczyn losowych przestałem.
Wymiarów dokładnych nie znam, ale ...
Wzrost +/- 160 cm
Waga ~55 kg
Biceps i przedramie +/- 30
Klata malutko i tak chyba będzie bo niestety będzie ona szła opornie coś mi się tak wydaje
Pas +/- Przy pępku na napiętym brzuchu ok 65
Łydka 32-35 nie wiem dokładnie
Udo... hmmmm i tu jest problem bo dziennie wykonuje na rowerze jakieś 20-40 km no i będe je musiał ćwiczyć lajtowo. Wymiaru nie znam ale wyglądają wmiare chociaż brakuje im masy ;p
A teraz czas na trening:
ACT
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą na kapturach-(czworogłowe ud),
3.dzieńdobry-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na prostej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie szatgielki-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie-(bicepsy),
10.Francuskie wyciskanie hantli leżąc-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
13. Sztrugsy
23,09 przechodze na dzielony
„A" -
Mięśnie klatki piersiowej.
¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu (góra).
¨Wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
¨Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion.
¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion.
¨Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
„B" -
Mięśnie czworogłowe ud.
¨Przysiady ze sztangą na karku 4 serii 12,10,8,6,6
Hack przysiady 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
¨Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,6 powtórzenia.
Mięśnie obręczy barkowej.
¨Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami, stoją 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Arnoldki 2 serie 12,10 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
¨Wspięcia na palce ze stangą na kolanach siedząc 4 serie 20-10 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
¨Podciąganie nóg leżąc 4 serii 20-15 powtórzeń.
Podział treningów
Tygodnie….…..1….2….3.….4
Poniedziałek - A …B….A…B
Wtorek - odpoczynek
Środa - ……….B….A….B…A
Czwartek - odpoczynek
Piątek - …........A….B….A…B
Sobota - odpoczynek
Niedziela - odpoczynek
To by bylo na tyle
Zdjęcia moze kiedyś dam :P
PZDR
Oko za oko, ząb za ząb,...
A czemu dupa jest za pieniądze
kkoksiarz: "gdybym wrzucił jakieś czyste białko to efekty były by bardZiej zauważalne"