Mój staż to 1,5 roku wiek 22 waga 83 wzrost 180 Efekty coś tam widać:) mała klata, małe barki duży brzuch
Nie ma dużo tłuszczu tylko czuje ze ma taki duży żołądek i strasznie odstaje na dole co robić?
Proszę o ocenkę tego planu na masę i może jakieś poprawki jak coś jest źle. Przypomnę ze ćwiczę w domowej siłowni. Do tej pory wiem ze ćwiczyłem nie najlepiej:/
Poniedziałek:
klata triceps
Klata:
wciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie handelek na skosie w gore 4s 12 10 10 10 (jeden ciężar)
rozpiętki 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
przenoszenie hantli za głowę 3s 12 10 10 (jeden ciężar) może to wywalić?
Łączone z pompkami na poręczach 3s ok 20
Triceps:
francuskie wciskanie sztangi leżąc 3s 12 10 8 progres
francuskie wciskanie jednorącz za głowy 3s 10 10 10 (jeden ciężar)
prostowanie ramienia za sztangielką 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
Wtorek: Wolne
Środa:
plecy biceps
Plecy:
podciąganie na drążku 4s 12 12 12 12
wiosłowanie do brzucha podchwytem 4s 12 10 10 8 progres (tu ma być duży ciężar?)
podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
martwy ciąg 4s 12 10 10 8
Biceps:
unoszenie sztangi stojąc podchwyt (sztanga prosta) 3s 12 10 10 progres
uginanie ramion ze sztangielkami (z przekręcaniem) 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
uginanie ramienia z oparciem o kolano 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
uginanie sztangi w siadzie 3s 10 10 10 pompka na koniec:)(tu jest mały ciężar)
Czwartek: Wolne
Piątek:
Barki przedramię
Barki:
unoszenie sztangi za głowy 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie handelek w gore 4s 12 10 8 8 progres
unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
unoszenie sztangi do brody wąski chwyt 3s 12 10 10 (nie wiem czy tu progres)
Przedramię:
nachwyt 5s 15 15 12 12 10
podchwyt 5s 15 15 12 12 10
Nie wiem czy na przedramię to wystarczy proszę o jakieś rady.
Nogi ćwiczę na treningach Judo tam mocno nogi trenujemy no i biegam długie dystansy wolnym tempem.
Brzuch będę robił ABS 8min 4 x tyg rano a wieczorkiem tego samego dnia zwykłe brzuszki np:
Spięcia 5s max i Unoszenie nóg do poziomu leżąc 5s max Czy może tak być
Proszę o ocenkę i ewentualne zmiany i porady
Dziex:) Pozdro