Cel- masa, rozbudowa górnych partii ciała. Sprzęt treningowy:sztanga z gryfem prostym,hantle,trzepak,ławka prosta,obciążenia.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie 12powt.
Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 12powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12powt.
- pompki na poręczach 4 serie 12powt.
ŚRODA Grzbiet:
- podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do karku 3 serie 8powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12powt.
- martwy ciąg 3 serie 12powt.
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 10-12powt.
- podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do brody 3 serie 8powt
- szrugsy 3 serie 10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 12powt.
- młotki 4 serie po 10 powt. na rękę
PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Nie dałoby się zastąpić ćwiczeń nóg jakimiś innymi na wyższe partie ciała?(klatka,plecy?).
Proszę o poradę i wskazanie błędów w treningu.