Poniedziałek: Klata + Triceps + Brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-głową w górę // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Brzuch:
Brzuszki
Brzuszki Skośne
Spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
ŚRODA: Grzbiet + Biceps + Przedramie
Grzbiet:
Podciąganie końca sztangi w opadzie // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Martwy ciąg // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
PIĄTEK: Barki + Kaptury + Nogi
Barki:
Wznosy boczne sztangielek // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Kaptury:
Wznosy barków „Szrugsy" // 8 serii od 12 do 8 powtórzeń // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Nogi:
Przysiad ze sztanga na barkach // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń