Poniedziałek - klatka piersiowa + barki
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12-6p
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-6p
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce skośnej 3x12-6p
2. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3x12-6p
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12-6p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x12-6p
Wtorek - nogi
1. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 5x12-6
- Przysiady wykroczne ze sztangą 4x12-6p
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-6p
- Wspięcia na palcach 5x20p
Środa - wolne
Czwartek - biceps + triceps
1. Biceps
- Uginanie ze sztangą 3x12-6p
- Uginanie z hantelkami siedząc o kolano 3x12-6p
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3x10
2. Triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-6p
- Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
Piątek - plecy
1. Plecy
- Wiosłowanie sztangą 3x12-6p
- Wiosłowanie z hantelką 3x12-6p
- Martwy ciąg ze sztanga 3x12-6p
- Sztrugsy ze sztangą 3x12-6p
Innych cwiczen nie zrobi bo nie ma zbyt duzo sprzetu.Bedzie to jego drugi plan treningowy wczesniej przez 8.tyg cwiczył Trening HST.Ma 18 lat i cwiczy 3 miesiace.