wycisk na płaskiej 12x 10x 8x 6x PROG
skos 12x 10x 8x 6x PROG
rozpiętki 10x 10x 10x 10x
uginanie ramienia na triceps za głową 10x 10x 10x 10x
ściąganie drążka do dołu stojąc 12x 10x 8x 6x PROG
łezki (kolano podparte o ławkę, ręka do przodu a drugą uginaniedo tyłu) 10x 8x 8x (na każdą ręke)
śr barki bic
wycisk sprzed głowy 12x 10x 8x 6x PROG
wycisk do góry hantlami (tak jak piramida)12x 10x 8x 6x PROG
wymachu naprzemian przodem 12x 10x 10x 10x (na jedna ręke, i na drugą to samo)
wymachu bokiem 12x 10x 10x 10x
biceps:
sztanga łamana uginanie stojąc 12x 10x 8x 6x PROG
uginanie sztangielkami stojąc napzremian 12x 10x 8x 6x PROG
modlitewnik 12x 10x 8x 6x PROG
siódemki (na koniec by uzyskać pompe, 7 powt do połowy potem odrazu siedem od połowy i na koneic siedem pełnych)
PT plecy
ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 12x 10x 8x 6x PROG
-//- za siebie 12x 10x 8x 6x PROG
podciąganie sztangi w odadzie 12x 10x 8x 6x PROG
- ściaganie drążka wyciągu dolnego do siebie siedząc 12x 10x 8x 6x PROG
prosze o fachową pomoc, przekształcenie planu, to jest mój pierwszy plan (staz treningowy 4 miesiące, meich przerwy, i teraz zaczynam znowu, na sucho nic nie biore)zakupiłem provit 85 olimpu 2,4kg i mysle zeby jeszce mega caps kreatyny kupić ale będe to brał gdzieś za miesiac jak coś :)
ps, jeżeli ktoś nie rozumie neiktórych ćwizceń, to neich napisze to je narysuje, wkleje gifa czy cos Pozdrawiam
Zmieniony przez - Jerez w dniu 2007-09-11 10:38:34