Cel: masa 8 tygodniowy program potem okres regeneracyjny
Klatka 105cm
Biceps 32cm
Uda 57cm
Łydki 40cm
Talia 75cm
Waga: 72kg
Wzrost: 174cm
Doświadczenie: początkujący do tej pory przez ostatnie dwa miesiące trening domatora.
Trening:
Na początku 5 min rozgrzewki na rowerku stacjonarnym potem szybkie rozciąganie mięśni, które w danym dniu będę ćwiczyl.
W ćwiczeniach będe stawiał na technike a nie na ciężar.
Odpoczynek między seriami ok. 2-3 min.
Dieta: własnie w tej chwili układam i zaraz dam do sprawdzenia
Dodatkowo raz w tygodniu basen.
Na brzuch będę wykonywał aerobiczną "szóstka" Weidera.
Poniedziałek:
Klatka:
Leżąć na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 seri po powtórzeń 10-12 powtórzeń.
Leżąć na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 seri po 10-12 powtórzeń
Triceps:
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń
Przedramie:
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Środa:
Plecy:
Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztanga 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps:
Siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
Stojąc przemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie po 10-12 powtórzeń
Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5 seri po 10-12 powtórzeń
Wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 10-12 powtórzeń
Barki:
Siedząc, wyciskanie sztangi za karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10-12 powtórzeń
Kaptury:
Szrugsy 4serie 10-12 powtórzeń